La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories pour savoir comment vous êtes actif, de sorte que vous équilibrez l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous prendrez du poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids. Manger sainement constitue également à avaler une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Il est recommandé que les hommes aient environ 2500 calories par jour. Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour. Mais la plupart des adultes mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin. Ces conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
Manger sainement : Basez vos repas sur les hydrates de carbone féculents
Les hydrates de carbone féculents devraient constituer un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez des variétés complètes (ou mangez des pommes de terre avec leur peau) quand vous le pouvez : elles contiennent plus de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
La plupart d’entre nous devraient manger plus de féculents : essayez d’inclure au moins une féculente à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents engraissent, mais gramme pour gramme, les hydrates de carbone qu’ils contiennent fournit moins de la moitié des calories de la graisse.
Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments car c’est ce qui augmente la teneur en calories, par exemple l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Pour manger sainement, il est recommandé de prioriser l’alimentation bio et de manger au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes tous les jours. C’est plus facile que ça en a l’air. Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales lors du petit-déjeuner, ou échanger votre collation habituelle en milieu de matinée contre un fruit frais?
Le jus de fruits 100% non sucré, le jus de légumes et les smoothies peuvent être ajoutés en une portion maximum. Par exemple, si vous avez deux verres de jus de fruits et un smoothie en une journée, cela ne compte que pour une portion.
Réduisez les graisses saturées et le sucre
Les gras saturés dans notre alimentation : nous avons tous besoin de graisse dans notre alimentation, mais il est important de prêter attention à la quantité et au type de graisse que nous mangeons. Il existe deux principaux types de graisses: saturés et insaturés. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.
Pour manger sainement, l’homme moyen ne devrait pas avoir plus de 30g de graisses saturées par jour. La femme moyenne ne devrait pas avoir plus de 20g de graisses saturées par jour, et les enfants devraient avoir moins que les adultes.
La graisse saturée est trouvée dans beaucoup d’aliments, tels que : le fromage à pâte dure, les gâteaux, les biscuits, les saucisses, la crème, le beurre, les tartes,…
Essayez de réduire votre consommation de gras saturés, et choisissez plutôt des aliments contenant des gras insaturés, comme des huiles végétales, des poissons gras et des avocats.
Pour un choix plus sain, n’utilisez qu’une petite quantité d’huile végétale ou de pâte à tartiner à la place du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez toute graisse visible.
Mangez moins de sel – pas plus de 6 g par jour pour les adultes
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Même si vous n’ajoutez pas de sel à votre nourriture, vous en mangez peut-être trop. Environ les trois quarts du sel que nous consommons sont déjà dans la nourriture que nous achetons, comme les céréales de petit déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.
Utilisez des étiquettes d’aliments pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel par 100 g signifie que la nourriture est riche en sel. Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ne devraient pas manger plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en manger encore moins.
Ne sautez pas le petit déjeuner
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids. En fait, la recherche montre que les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner sont moins susceptibles d’avoir un excès de poids.
Il a également été démontré que le petit déjeuner avait des effets positifs sur la performance mentale des enfants et augmentait leur concentration tout au long de la matinée.
Un petit déjeuner sain est un élément important d’une alimentation équilibrée et fournit certaines des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin pour être en bonne santé.
Une céréale entière, à faible teneur en sucre, avec des fruits tranchés sur le dessus est un petit déjeuner savoureux et nutritif.
